Comment calculer sa VMA ? (Vitesse Maximale Aérobie)

En conséquenceQu’est-ce que la VMA, comment la calcule-t-on et à quoi sert-elle ? Voici les questions que l’on retrouve souvent dans la bouche des joueurs de football sur le terrain; mais aussi lors de la préparation physique du début de saison.

C’est quoi la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course à partir de laquelle on consomme 100% de sa réserve en oxygène.

• La VMA correspond à une vitesse de course rapide.
• Elle ne peut donc être maintenue qu’entre 3 et 4 minutes et doit être entrecoupée par des phases de récupération.

C’est un facteur de performance essentiel pour établir un plan d’entraînement et connaître les allures de course à adopter au bon moment. Plus on travaille sa VMA; plus il sera facile de courir sur de longues distances sans manquer d’oxygène et tout en améliorant ses chronos (pour en savoir plus lire notre article sur les allures de course). Comment calculer sa VMA ?

 

Comment calculer sa VMA ?

Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa VMA; mais les résultats peuvent différer suivant le niveau et les antécédents du coureur. La VMA doit être exprimée soit en km/h; soit en temps au km ou en temps au 100 mètres.

Test d’effort
Un test d’effort sur tapis de course se déroule généralement dans un centre spécialisé ou un établissement hospitalier afin de déterminer sa VMA sous le contrôle d’un cardiologue.

Déroulement du test : le médecin va augmenter la vitesse et contrôler la fréquence cardiaque sur plusieurs paliers. Vous obtenez votre VMA dès que votre fréquence cardiaque est à son maximum et que vous arrivez à tenir le rythme entre 3 et 4 minutes.

Test sur terrain
Il est également possible d’effectuer un test sur terrain type piste d’ athlétisme, seul ou avec un professionnel. Il en existe plusieurs et il est recommandé d’en passer au moins deux différents afin de déterminer au mieux sa VMA.

Parmi les tests les plus connus, les tests demi-COOPER, VAMEVAL et le test VMA d’Astrand sont assez simples à réaliser et leur fiabilité est reconnue.

Test de demi-COOPER
Ce test se déroule sur une intensité progressive. Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes.

Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).

Test VAMEVAL
Tout comme le test demi-COOPER, celui-ci se déroule sur une intensité progressive. Des plots sont installés tous les 20 mètres autour de la piste; on doit atteindre chacun d’eux au moment où l’on entend un signal sonore.

Déroulement du test : vous commencez à une vitesse de 8 km/h et au fur et à mesure que vous courez, la vitesse va s’accélérer de 0,5 km/h toutes les minutes. Votre VMA détermine dès que vous entendez le signal sonore et que vous avez un retard d’au moins deux mètres par rapport au plot que vous devriez avoir atteint.

Test VMA d’Astrand
Ce test se déroule sur une intensité stable. Il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Ce qui permet de faire un calcul approximatif en se basant sur la distance réalisée en 3 minutes 30.

Déroulement du test : vous réussissez à parcourir une distance de 500 mètres en 3min.30, donc votre VMA est de 500/210 (3min.30) X 3600 (1heure) = 8,4 km/h.

Tableau indicatif Test VMA d’Astrand

N.B : lorsque vous connaissez votre VMA, vous pouvez calculer votre VO2Max grâce à la
formule suivante : VO2Max = VMA X 3,5.

Le Sportbeeper Pro est l’outil parfait pour réaliser ses tests. Il va vous permettre de gagner du
temps et de surveiller vos athlètes. Test VMA, comment utiliser le sportbeeper Pro ?

Sources :
• Interview de Jean-Pierre Monciaux, référent et coach running Asics
• « La capacité aérobie », Institut de Recherche du Bien-Être, de la Médecine et du Sport
Santé, IRBMS
• Doctissimo
• Crédit Photo –  FC Nantes