18 novembre 2021

Comment calculer sa VMA ? (Vitesse Maximale Aérobie)

Qu’est-ce que la VMA, comment la calcule-t-on et à quoi sert-elle ? Voici les questions que l’on retrouve souvent dans la bouche des joueurs de football sur le terrain ; mais aussi lors de la préparation physique du début de saison.

C’est quoi la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course à partir de laquelle on consomme 100 % de sa réserve en oxygène.

• La VMA correspond à une vitesse de course rapide.
• Elle ne peut donc être maintenue qu’entre 3 et 4 minutes et doit être entrecoupée par des phases de récupération.

C’est un facteur de performance essentiel pour établir un plan d’entraînement et connaître les allures de course à adopter au bon moment. Plus on travaille sa VMA ; plus il sera facile de courir sur de longues distances sans manquer d’oxygène et tout en améliorant ses chronos (pour en savoir plus lire notre article sur les allures de course). Comment calculer sa VMA ?

 

Comment calculer sa VMA ?

Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa VMA ; mais les résultats peuvent différer suivant le niveau et les antécédents du coureur. La VMA doit être exprimée soit en km/h ; soit en temps au km ou en temps aux 100 mètres. Adaptez votre test VMA à votre discipline pour progresser : simple course, marathon, running, trail ou sportif ou coureur occasionnel. Adapter votre allure lors de votre entraînement.

Test d’effort
Un test d’effort sur tapis de course se déroule généralement dans un centre spécialisé ou un établissement hospitalier afin de déterminer sa MA sous le contrôle d’un cardiologue.

  • Déroulement du test : le médecin va augmenter la vitesse et contrôler la fréquence cardiaque sur plusieurs paliers. Vous obtenez votre VMA dès que votre fréquence cardiaque est à son maximum et que vous arrivez à tenir le rythme entre 3 et 4 minutes. La fonction est de tester votre endurance et votre moyenne de résistance.

Test sur terrain
Il est également possible d’effectuer un test sur terrain type piste d’athlétisme, seul ou avec un professionnel. Il en existe plusieurs et il est recommandé d’en passer au moins deux différents afin de déterminer au mieux sa VMA et son endurance.

  • Parmi les tests les plus connus, les tests demi-COOPER, VAMEVAL et le test VMA d’Astrand sont assez simples à réaliser et leur fiabilité est reconnue.


Test de demi-COOPER

Ce test se déroule sur une intensité progressive. Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes.

  • Déroulement du test : vous avez parcouru 1 560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1 560/100 = 15,6 km/h).

Test VAMEVAL
Tout comme le test demi-COOPER, celui-ci se déroule sur une intensité progressive. Des plots sont installés tous les 20 mètres autour de la piste ; on doit atteindre chacun d’eux au moment où l’on entend un signal sonore.

  • Déroulement du test : vous commencez à une vitesse de 8 km/h et au fur et à mesure que vous courez, la vitesse va s’accélérer de 0,5 km/h toutes les minutes. Votre VMA détermine dès que vous entendez le signal sonore et que vous avez un retard d’au moins deux mètres par rapport au plot que vous devriez avoir atteint.

Test VMA d’Astrand
Ce test se déroule sur une intensité stable. Il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Ce qui permet de faire un calcul approximatif en se basant sur la distance réalisée en 3 minutes 30 secondes.

  • Déroulement du test : vous réussissez à parcourir une distance de 500 mètres en 3 minutes 30 secondes, donc votre VMA est de 500/210 (3 minutes, 30 secondes) X 3 600 (1 heure) = 8,4 km/h.

Test Gacon VMA 45-15 FIT
Le test Gacon 45-15 fit est l’un des tests de calcul de la Vitesse Maximum Aérobie le plus utilisé dans le secteur du sport et la course à pied. C’est un test incrémental intermittent. Chaque palier est constitué d’une séquence de 45 secondes suivie d’une pause de 15 secondes. La progression est de 0,5 km/h par palier, et 6,25 mètres. Chaque palier est particularisé par une vitesse et son équivalence en distance à parcourir en 45 secondes (8 km/h = 100mètres). Découvrez notre article complet sur la mise en place du test VMA Gacon.

  • Déroulement du test : Le balisage des coupelles doit se faire avec de préférence 3 couleurs : Départ aller : un plot rouge et un plot bleu. Arrivée aller : un plot rouge Un plot de couleur bleue pour les multiples de 25 mètres à partir du point zéro soit 25/50/75/100 Départ “retour” : plot jaune (100 m+6,25+6,25+6,25+6,25…).

Tableau de VMA

Distance parcourue en 3 minutesVMA en Km/h
4006,90 km/h
5008,60 km/h
60010,30 km/h
70012 km/h
80013,70 km/h
90015,40 km/h
100017,10 km/h
120020,60 km/h
140024 km/h

N.B : lorsque vous connaissez votre VMA, vous pouvez calculer votre VO2 Max grâce à la formule suivante : VO2Max = VMA x 3,5.

Équipement et matériel de test VMA

Découvrez le Sportbeeper Pro, un outil parfait pour réaliser ses tests VMA. Le SportBeeper Pro assure un parfait pilotage séquentiel et sonore des exercices et des tests. Ainsi l’entraîneur est dégagé du chronométrage et des coups de sifflet de façon à pouvoir se consacrer entièrement à l’animation de sa séance. C’est un assistant coach intuitif, simple et que l’on peut également paramétrer à sa guise.

Découvrez notre article complet : Test VMA, comment utiliser le sportbeeper Pro ?