23 septembre 2021

Préparation physique football : Le guide complet

Le football fait appel à de nombreuses compétences pour répondre à différents besoins lors des matchs. En effet, les techniques de jeu et les différents postes demandent de l’endurance, de la vitesse, de la souplesse, de la force, de l’agilité ou encore de la réactivité. De fait, l’entraînement doit être complet avec des exercices spécifiques en fonction de chacun. Dans le football; le corps doit aussi être entraîné à éviter les blessures grâce à des exercices de proprioception notamment. De fait, les chevilles, les genoux et les pieds doivent également recevoir une attention particulière lors de la préparation physique. L’entraînement des capteurs sensoriels du corps est donc tout aussi important que l’entraînement physique à proprement parler. Préparation physique football, le guide complet :

1- Une base commune à l’équipe

Une équipe doit avoir des compétences physiques générales et communes afin d’avoir un niveau global haut. Ce premier travail en équipe permet, en plus d’avoir une capacité physique élevé, de favoriser l’esprit d’équipe. En effet, le travail en équipe favorise l’appartenance de groupe, permet de se sentir soutenu et surtout remotive ceux qui le serai moins car tout le monde est entraîné par le reste du groupe. Enfin, le partage d’objectifs communs est aussi ce qui fait en sorte que les joueurs réfléchissent collectivement ; car le football est avant tout un sport collectif même si il y a beaucoup d’initiative personnelle lors dans un match.

2- La préparation physique doit aussi être individualisé

La préparation physique dépend du corps, des compétences et du poste occupé sur le terrain de chaque joueur. De fait, pour qu’elle soit efficace, elle doit être individualiser avec des exercices spécifiques à chaque joueur en plus de la préparation commune à l’équipe. En effet; chaque joueur possède des compétences qui lui sont propres, de fait, elles doivent être travaillés spécifiquement pour les développer. De plus, les joueurs, n’ayant pas le même physique, ne sont pas à même de faire les mêmes exercices. Il faut donc adapter la préparation physique à chaque joueur.

Le poste occupé sur le terrain détermine ce qu’il faut travailler lors de la préparation physique. En effet, les besoins divergent en fonction du poste :

Les gardiens : Les principales qualités d’un bon gardien de foot sont basées essentiellement sur la réactivité, l’explosivité, et le réflexe. L’endurance reste un point important, mais pas primordiale dans l’immédiat. Inutile de courir pendant des heures pour préparer un retour à la compétition. Axer la reprise et la préparation physique sur un travail spécifique aux gardiens de foot et ajoutez une dose de renforcement musculaire.

Les défenseurs centraux : Voici un poste bien spécifique ou la préparation physique est essentielle. Dans un match de foot, les défenseurs sont les joueurs les plus sollicités. Rarement remplacé par les entraîneurs, le défenseur doit être capable d’encaisser 90 minutes. La préparation physique d’un défenseur est un mélange de puissance, d’explosivité, renforcement musculaire, coordination, jeu de tête… Bref, footing, test VMA, musculation, il va falloir travailler !

Les défenseurs latéraux : Vous souhaitez avoir des défenseurs qui portent le danger devant le but ? Il va falloir avoir une grosse capacité aérobie pour faire les allers-retours entre la défense et l’attaque, tout en étant très explosif ! En plus d’une préparation physique globale, il faudra mettre les bouchées doubles sur des petits exercices de coordination comme une échelle de rythme et sur le travail foncier. Un défenseur latéral est capable d’encaisser un nombre de kilomètres important.

Les milieux de terrain : Les milieux de terrain font sans cesse le lien entre la défense et l’attaque. Créateurs et récupérateurs, ils parcourent donc énormément de kilomètres, (env.10 km minimum par match, au niveau amateur et 12 km au niveau professionnel). L’endurance doit être le point primordial, un milieu de terrain qui ne court pas, peut vite mettre l’équilibre de l’équipe en danger. Dans un second temps, les exercices en intermittents avec et sans ballons sont également une priorité. Il faut courir pour récupérer et conserver le ballon, il faut donc que le milieu de terrain reste lucide même après des efforts intenses.

Les attaquants: Voici un poste bien difficile pour la préparation physique, car il existe différent profil d’attaquant à votre disposition : des rapides, des grands, des pivots, des ailiers, des baroudeurs … Il faut donc privilégier une préparation physique sur mesure en fonction du style à votre disposition. Mettez tous de même en place une préparation sur la très haute intensité et la répétition des efforts. Lors de la préparation physique de vos attaquants vous pouvez déjà intégrer des jeux d’adresse avec des mini-buts et faire de la répétition de geste face au but. Le renforcement musculaire, la coordination, le jeu de tête sont aussi obligatoires, n’oubliez-pas que vos attaquants vont faire face à la puissance des défenseurs, il faut les préparer à cette effort !

3- La préparation physique doit être encadrée

Dans le foot particulièrement, mais aussi dans tous les autres sports, la préparation physique doit être encadrée puisque, si elle est mal effectuée, il y a des risques pour : la santé du joueur et les capacités/besoins qu’exige le poste du joueur sur le terrain.

De fait, les préparateurs physiques et les coachs doivent faire et suivre un programme où les temps de travail et les temps de repos sont équilibrés et adaptés aux compétences de chacun. Enfin, il est primordial d’écouter les feedbacks qui découlent de la préparation physique et d’observer les signaux corporels des joueurs lors de l’entraînement. Cela permet de réadapter le programme de préparation physique mais aussi d’éviter aux joueurs des blessures graves.

4- La préparation physique de présaison, une étape déterminante

La préparation physique de présaison dans le monde du foot est un moment indispensable pour reprendre le rythme de l’entraînement et éviter les blessures. Souvent négligée, elle est maintenant au cœur de la préparation de la saison. Dorénavant, les clubs font appels à des préparateurs physiques qui viennent assister le coach dans les entraînements. Les propriétés d’un joueur qui a entraîné son corps pour le poste qu’il occupe et pour éviter les blessures sont maintenant reconnus et requises. C’est pourquoi la préparation physique de présaison est indispensable et devrait être appliquer tout au long de l’année. Cela permettra de ne plus devoir reprendre le rythme et être en constante croissance au niveau des performances.

5- Comment organiser la préparation physique de présaison ?

Au retour de la période de repos, les coachs et préparateurs physique doivent faire passer tous les tests de début de saison aux joueurs de l’équipe. Cela va permettre de diagnostiquer les besoins de chacun; de former des groupes de travail par niveau et surtout de suivre l’évolution des joueurs, car ces tests doivent être réalisés régulièrement à intervalle constante. A la suite de ces premiers tests;  il faut préparer un programme de renforcement musculaire commun et individuel à chaque joueur. L’entraînement commun permettra de favoriser l’esprit d’équipe et d’avoir une base commune.

Quant au programme individuel de renforcement musculaire, il permet d’être plus performant par rapport au poste occupé sur le terrain et d’éviter les blessures. Enfin, pour avoir une bonne préparation physique il faut développer ses capacités en aérobie au fil de semaines, notamment avec des exercices intermittents.

6- Quel matériel utiliser et pourquoi ?

Pour une bonne préparation de physique de football, Click for Foot vous sélectionne l’indispensable du matériel préparation physique.

La corde à sauter: la corde à sauter permet de travailler sur des contractions, la pliométrie, le cardio et le travail de la vitesse. C’est un outil qui permet un travail complet puisqu’il fait travailler les bras, les cuisses, les ischios, les mollets et le cardio. Elle est idéale pour une préparation commune à l’équipe et une préparation plus poussée pour les milieux de terrains et les attaquants.

Les bandes élastiques: les bandes élastiques permettent le renforcement musculaire des parties supérieures du corps. En travaillant avec une augmentation progressive de la résistance de la bande, la courbe de puissance augmente correctement. Utiles pour un entraînement commun, elles sont aussi très utiles pour travailler la puissance des défenseurs.

La Swiss Ball: La swiss ball permet de tonifier, d’étirer et de travailler la proprioception. En effet grâce à des exercices de gainage avec à le gymball, les abdominaux, les cuisses, les ischios et les fessiers sont travaillés. La Swiss Ball est donc parfaite lors de la préparation collective.

La médecine Ball: La médecine ball permet globalement de tout travailler. En effet, une médecine ball lourde travaille la pliométrie, quant à une médecine ball légère, elle permet de travailler la vitesse du jouer. De fait, une lourde est utile lors de la préparation de groupe, quant à une légère, est favorise le travail de la vitesse des attaquants.

Le gilet lesté: Un gilet lesté fait travailler la force et la vitesse. Donc, il peut être utiliser lors de la préparation commune sur les défenseurs et les attaquants car l’entraînement avec gilet lesté accroît l’intensité de l’exercice commun.

L’échelle de rythme: Une échelle de rythme permet de travailler la coordination ainsi que les changements de rythmes. De fait, à l’issue d’un travail avec une échelle de rythme les mouvements sont plus fluides et plus rapides. Cet outil doit donc être intégré dans l’entraînement individuel des défenseurs et des attaquants pour travailler leur coordination.

Les mini-haies: Les mini-haie sont de plus en plus utilisées pour travailler sur des exercices de pliométrie et de coordination. Utiles lors de la préparation physique collective, elles peuvent être par exemple : combiné à un gilet lesté pour augmenter l’intensité de l’exercice lors d’une préparation physique individuelle.

Préparation physique football, le guide complet