Comment éviter d’avoir une crampe ?

Tous les joueurs de football connaissent cette sensation des muscles bloqués, la crampe ! Une crampe musculaire est une contraction musculaire brutale et douloureuse d’un muscle ou d’un groupe de muscles. Durant ce laps de temps, le muscle se contracte jusqu’à ne plus pouvoir se mettre en mouvement, généralement entre quelques secondes voire quelques minutes. Elles peuvent survenir pendant l’entraînement, le match ou encore en plein repos. Dans la plupart des cas, les crampes se situent dans les membres inférieurs : pieds, mollets ou encore les cuisses. Déterminer les causes de nos crampes est souvent complexe, car en effet, il existe de nombreux facteurs. C’est pourquoi il est important de connaître les causes possibles pour savoir comment les éviter. La crampe survient sur des efforts de longue durée ou sur des répétitions d’efforts à hautes intensités. Les crampes sont souvent un rappel de notre corps pour signaliser un manque d’eau, de nutriments, de minéraux, ou encore un mouvement mal effectué. Comment éviter d’avoir une crampe ?

Quand votre muscle se contracte, il se raccourcit généralement entre 30 % à 50 %, avant de se relâcher et de retrouver sa taille initiale. Durant cette contraction, le muscle reçoit un excès d’acide lactique qui va contracter votre muscle mal oxygéné et qui provoque à une crampe qui peut être plus ou moins douloureuse. Les crampes peuvent survenir sans raison précise, ou être lié à des problèmes de santé. Elles peuvent être d’origine sportive, les crampes apparaissent lors d’un effort physique intense, impliquant une contraction musculaire excessive ou d’origine métabolique, ces crampes réagissent à la suite d’une déshydratation, ou à un défaut de circulation sanguine au niveau du muscle. Pour anticiper la survenue des crampes lors de vos entraînements, il est conseillé de beaucoup boire et d’effectuer régulièrement des exercices d’étirement avant et après votre séance de sport. Ils limitent les courbatures et permettent aux muscles contractés par l’effort de retrouver leur longueur au repos.

Généralement, la crampe est éphémère et la douleur disparaît au bout de quelques minutes. Pour éviter d’avoir des crampes à répétition, il est recommandé de bien s’hydrater en buvant de l’eau. Il est également très important de bien échauffer ses muscles avant l’effort. Vous pouvez par exemple courir un peu avant un match ou un entraînement de football. Après vos séances, il est conseillé d’étirer les muscles où les crampes arrivent le plus souvent; comme le mollet, les ischio-jambiers ou les pieds.

• Comment minimiser le risque d’avoir une crampe ?
  

• Pour minimiser vos risques de crampe, vous devez avoir premièrement une bonne hydratation, l’eau dans votre corps est primordiale, elle permet une meilleure récupération des sels minéraux éliminés par la transpiration lors de votre effort physique. Après votre entrainement ou votre match de football évité les boissons alcoolisées et les sodas gazeux trop sucrés. Qui vous apporte beaucoup de sucre mais qui ne va pas hydrater correctement votre corps.
• Vos performances physiques de vos muscles passent également par une bonne hygiène de vie, il est recommandé de manger sainement à base de fruits et de légumes et de privilégier les aliments riches en magnésium; comme le soja, le riz, le pain complet, les noix ou les bananes. Supprimer après un effort; les aliments lourds et trop riches en gras, les charcuteries, les fritures, les sauces; les pâtisseries sucrées ou salées et les fromages.
• Pour vos entraînements, essayer de vous équiper avec du matériel de qualité, par exemple acheter des chaussettes de performance et des bas de récupération. Cela vous permettra d’éviter les douleurs et apaisera ce genre de contraction douloureuse. Les chaussettes de récupération sont spécifiquement conçues pour favoriser l’élimination rapide des toxines accumulées durant vos entrainements et compétitions. Adaptées pour la course à pied, le football, les sports collectifs, le fitness, randonnées, cyclisme… les chaussettes de récupération vous permettrons de pouvoir enchainer plus facilement des efforts physiques intenses et importants. Les pressions adaptées au niveau du mollet permettent de réduire la sensation de fatigue et les douleurs musculaires tout en procurant une sensation de bien-être et un confort maximal.
• A la fin de vos séances, il est conseillé de prendre des douches froides ou de faire une petite séance de cryothérapie. La cryothérapie améliore la récupération musculaire, la restitution des cellules lésées et la sensation de mieux être qui a une action positive sur la qualité du sommeil, contre la douleur, limite la diffusion de l’inflammation, limite le gonflement et reconstitue plus rapidement des cellules musculaires lésées. C’est l’ensemble de ces propriétés du froid qui permet d’améliorer la récupération et de réduire les méfaits du surentraînement dont en particulier l’apparition des courbatures.

• Comment soulager une crampe ?

En cas de crampe, éviter les mouvements brusques, cela pourrait aggraver le membre touché; allongez vous où asseyez vous selon le lieu où vous êtes. Commencez par masser progressivement et lentement l’endroit du corps concerne afin de chauffer le muscle. Cela aura pour effet de détendre le muscle. Si les crampes se multiplient, prenez une douche froide et effectué un massage avec le jet d’eau, de haut en bas. Pour dormir, placer un coussin sur vos jambes, cela favorisera la circulation veineuse.