2024-02-27

Comment éviter d’avoir une crampe ?

Tous les joueurs de football connaissent cette sensation des muscles bloqués, la crampe ! Les crampes musculaires sont des contractions musculaires brutaux et parfois très douloureuse d’un muscle ou d’un groupe de muscles. Durant ce laps de temps, le muscle se contracte jusqu’à ne plus pouvoir se mettre en mouvement, généralement entre quelques secondes voire quelques minutes. Elles peuvent survenir pendant l’entraînement, le match ou encore en plein repos. Dans la plupart des cas, les crampes se situent dans les membres inférieurs : pied, mollet ou encore la cuisse. 

Une crampe c’est quoi ?

La crampe survient sur des efforts de longue durée ou sur des répétitions d’efforts à hautes intensités. Les crampes sont souvent un rappel de notre corps pour signaliser un manque d’eau, de nutriments, de minéraux, de potassium ou encore un mouvement mal effectué. Quand votre muscle se contracte, il se raccourcit généralement entre 30 % à 50 %, avant de se relâcher et de retrouver sa taille initiale. Durant cette contraction, le muscle reçoit un excès d’acide lactique qui va contracter votre muscle mal oxygéné et qui provoque à une crampe qui peut être plus ou moins douloureuse. Les crampes peuvent survenir sans raison précise, ou être lié à des problèmes de santé.

Elles peuvent être dorigine sportive, les crampes apparaissent lors d’un effort physique intense, impliquant des contractions musculaires excessives ou dorigine métabolique, ces crampes réagissent à la suite d’une déshydratation, ou à un défaut de circulation sanguine au niveau du muscle.

Pour anticiper la survenue des crampes lors de vos entraînements de foot, il est conseillé de beaucoup boire d’eau et d’effectuer régulièrement des exercices d’étirement avant et après votre séance . Ils limitent les courbatures et permettent aux muscles contractés par l’effort de retrouver leur longueur au repos. Généralement, la crampe est éphémère et la douleur disparaît au bout de quelques minutes. Il est également très important de bien échauffer ses muscles avant l’effort. Vous pouvez par exemple courir un peu avant un match ou un entraînement de football.

Comment minimiser le risque d’avoir une crampe ?

1 – Pour minimiser vos risques de crampe, vous devez avoir premièrement une bonne hydratation, l’eau dans votre corps est primordiale, elle permet une meilleure récupération des potassium et des sels minéraux éliminés par la transpiration lors de votre effort physique. Après votre entrainement ou votre match de football évité les boissons alcoolisées et les sodas gazeux trop sucrés. Qui vous apporte beaucoup de sucre mais qui ne va pas hydrater correctement votre corps.

2 – Vos performances physiques de vos muscles passent également par une bonne hygiène de vie, il est recommandé de manger sainement à base de fruits et de légumes et de privilégier les aliments riches en magnésium, comme le soja, le riz, le pain complet, les noix ou les bananes. Supprimer après un effort, les aliments lourds et trop riches en gras, les charcuteries, les fritures, les sauces, les pâtisseries sucrées ou salées et les fromages.

3 – Pour vos entraînements, essayer de vous équiper avec du matériel de qualité, par exemple acheter des chaussettes de performance et des bas de récupération. Cela vous permettra d’éviter les douleurs et apaisera ce genre de contraction douloureuse. Les chaussettes de récupération sont spécifiquement conçues pour favoriser l’élimination rapide des toxines accumulées durant vos entrainements et compétitions. Adaptées pour la course à pied, le football, les sports collectifs, le fitness, randonnées, cyclisme… les chaussettes de récupération vous permettrons de pouvoir enchainer plus facilement des efforts physiques intenses et importants. Les pressions adaptées au niveau du mollet permettent de réduire la sensation de fatigue et les douleurs musculaires tout en procurant une sensation de bien-être et un confort maximal.

4 – A la fin de vos séances, il est conseillé de prendre des douches froides ou de faire une petite séance de cryothérapie. La cryothérapie améliore la récupération musculaire, la restitution des cellules lésées et la sensation de mieux être qui a une action positive sur la qualité du sommeil, contre la douleur, limite la diffusion de l’inflammation, limite le gonflement et reconstitue plus rapidement des cellules musculaires lésées. C’est l’ensemble de ces propriétés du froid qui permet d’améliorer la récupération et de réduire les méfaits du surentraînement dont en particulier l’apparition des courbatures.

Comment soulager une crampe ?

En cas de crampe, éviter les mouvements brusques, cela pourrait aggraver le membre touché, allongez vous où asseyez vous selon le lieu où vous êtes. Commencez par masser progressivement et lentement l’endroit du corps concerne afin de chauffer le muscle. Cela aura pour effet de détendre le muscle. Si les crampes se multiplient, prenez une douche froide et effectué un massage avec le jet d’eau, de haut en bas. Pour dormir, placer un coussin sous vos pieds et vos jambes, cela favorisera la circulation veineuse.

Comment éviter les crampes nocturne ?

Les crampes de nuit peuvent perturber un sommeil paisible et laisser une sensation de raideur au réveil. Pour prévenir ces désagréments, quelques habitudes simples peuvent faire toute la différence. Tout d’abord, assurez-vous de rester bien hydraté tout au long de la journée. La déshydratation peut contribuer au développement des crampes musculaires la nuit, alors buvez suffisamment d’eau. Maintenez un équilibre électrolytique adéquat en consommant des aliments riches en potassium, magnésium et calcium. Choisissez des aliments comme les bananes, les épinards et les produits laitiers qui sont d’excellentes sources de ces minéraux essentiels.

L’échauffement avant le coucher peut également être bénéfique. Pratiquer des étirements doux, en particulier pour les muscles susceptibles de se contracter, peut aider à relâcher les tensions musculaires. Adopter une position de sommeil confortable, comme dormir avec les pieds légèrement surélevés, peut également réduire le risque de crampes. Enfin, si vous avez tendance à souffrir de crampes fréquentes, consultez votre professionnel de la santé pour exclure d’éventuels problèmes médicaux et discuter de solutions adaptées à votre situation.

Voici un tableau avec cinq étirements doux qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires :

Étirement Muscles ciblés Comment faire ?
Étirement des mollets Mollets Debout face à un mur, placez un pied en avant, fléchissez légèrement le genou avant tout en gardant le talon arrière au sol. Maintenez la position pendant 20-30 secondes de chaque côté.
Étirement des quadriceps Quadriceps En position debout, pliez le genou en arrière tout en attrapant votre cheville avec la main correspondante. Maintenez la position pendant 20-30 secondes de chaque côté.
Étirement des ischio-jambiers Ischio-jambiers Asseyez-vous au sol avec une jambe tendue devant vous et l’autre jambe pliée. Inclinez-vous doucement en avant en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 20-30 secondes de chaque côté.
Étirement des adducteurs Adducteurs Assis au sol, écartez les jambes aussi largement que possible. Inclinez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
Étirement des muscles lombaires Muscles lombaires (bas du dos) Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et amenez-les vers la poitrine. Enroulez vos bras autour des genoux et tirez-les doucement vers vous. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.