Régime alimentaire pour la reprise

Allez hop, c’est la reprise du foot ! La saison commence et les entraînements s’enchainent. Vous vous êtes préparez pour le jour J en répétant les footings et les séances de musculation. Mais il y a un problème ! Comment profitez de vos bons repas sans réduire votre performance sur le terrain ?

Click For Foot vous propose une carte d’alimentation saine et équilibrée favorable à votre santé et à votre dynamisme, un régime alimentaire pour la reprise.

Pendant l’entraînement de foot.

S’hydrater régulièrement tout au long de la journée et aussi pendant l’effort.

  • Au réveil à jeun : 1 à 2 verre d’eau
  • Petit déjeuner : 1 apport hydrique
  • Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
  • Déjeuner : 1 à 2 verres d’eau
  • Après-midi : au moins ½ litres d’eau en plusieurs prises
  • Dîner : 1 à 2 verres d’eau
  • Pendant l’effort : Environ 150-200ml d’eau sur 20 minutes, prendre une boisson sucrées pour un effort supérieur à 1h/1h30.
  • Équilibrer et diversifier votre alimentation : 3 repas/J et 1 et 2 collations.

Exemple de menu.

Petit déjeuner :

  • Un laitage
  • Un sucre complexe (pain blanc, céréale comme les corn-flakes, riz soufflés).
  • Une portion de fruit frais ou compote sans sucre ajouté.
  • Eau, thé, café
  • Miel ou confiture sur une petite tartine (10g)

Déjeuner :

  • Une portion de crudités assaisonnées (tomate, concombre, céleris, choux, carotte, laitue) de préférence avec des huiles riches en acides (huile de noix, huile d’olive, huile colza + crevettes, chair de crabe, blanc de poulet.
  • Une portion de viande blanche (dinde, poulet sans peau, lapin, pintade, escalope de veau, côte de veau) ou viande rouge (cœur de rumsteck, steak haché, rosbif, côte de bœuf) ou de poisson (cabillaud, daurade, espadon, saumon, thon) ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon blanc découenné.
  • ½ à 2/3 de féculent (riz, pommes de terre, pâtes, semoule, lentilles) + ½ à 2/3 de légumes cuits (haricots vert, brocolis, carottes, choux, courgettes, tomates) et/ou pain.
  • Un laitage (yaourt nature, fromage blanc 20%).
  • Une portion de fruits frais ou une compote sans adjonction de sucre ou salade de fruits frais.

Consacré 35 minutes à votre du repas et 3 h avant le début de l’entrainement. Suivez minutieusement un régime alimentaire pour votre reprise et vos matchs.

Collation : mi- matinée et/ou mi- après-midi.

  • Une portion de fruit frais ou une compote.
  • Et/ou une portion de laitage.
  • Et/ou une portion de sucre complexe.

La nature et la quantité de la collation dépendent de la composition des repas principaux. La collation s’impose lorsque le délai est supérieur à 4 à 5h entre les repas principaux. Elle est programmée soit 1h à 1h30 avant l’entraînement, soit dans le quart d’heure qui suit l’entraînement.

Dîner :

  • Une portion de crudité assaisonnée.
  • Une portion de viande (blanche ou rouge) ou de poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon.
  • 1/3 de féculent +2/3 de légumes cuits + pain
  • Un laitage
  • Une portion de fruits frais ou une compote sans adjonction de sucre ou salade de fruit frais.

Veille de match.

Augmenter la quantité des sucres complexes pour optimiser les réserves de glycogène. Augmenter la quantité de féculents (pain, pâtes, riz, légumes sec).

  • Petit déjeuner : Apport majoré de sucre complexe
  • Déjeuner : Au moins 2/3 d’assiette de féculent +1/3 de légumes + une part de féculent en entrée.
  • Dîner : ½ légume+ ½ féculent et réduire les aliments riches en graisses et en sucres pour équilibrer la balance énergétique.

Supprimer dans votre alimentation de foot.

  • Les charcuteries, abats.
  • Les fritures (frites, poissons panés, cordon bleu, beignets, nuggets).
  • Les graisses saturées (beurre, crème fraîche).
  • Les sauces des préparations.
  • Les pâtisseries sucrées et salées riches en graisses (croissants, friand, pizzas, quiches…).
  • Les fromages.
  • Les boissons sucrées : Jus de fruits, sodas.
  • Produits sucrés.