Exercice d’auto-massage avec Blackrool

Ces outils sont très efficaces et peuvent êtres utilisés pour toutes les parties du corps nécessitant uniquement : Le poids du corps ! Et oui fini les mains de physiothérapeutes pour vous soulager. Désormais vous pouvez activer ou relâcher vos muscles et fascias n’importe où et quand vous le souhaitez car vous pouvez vous auto-masser à même le sol, contre un mur, sur une table de manière complètement autonome. Même si cette méthode ne remplace pas complètement un kiné-thérapeute.

DOS AVEC LE BLACKROLL

POSITION DE DÉPART

  • Asseyez-vous sur le sol.
  • Posez vos pieds au sol, les genoux sont pliés à 90 degrès.
  • Placez le BLACKROLL au milieu du dos, en regard du sternum.
  • Soulevez les fesses.

EXÉCUTION

  • Descendez le haut du corps, soulevez les mains du sol et croisez les doigts derrière la tête.
  • Faites lentement rouler le BLACKROLL vers le haut du dos, en accentuant la pliure des genoux.

ASSUREZ-VOUS QUE : 

  • Le dos reste droit.
  • Votre regard soit dirigé vers le haut.

MOLLET AVEC LE BLACKROLL

POSITION DE DÉPART

  • Asseyez-vous le dos très droit, en appui sur vos mains.
  • Placez le BLACKROLL sous le mollet droit.
  • Placez le pied gauche bien à plat le long de la jambe droite.

EXÉCUTION

  • Faites rouler le BLACKROLL sur toute la région du mollet, de manière lente et contrôlée.
  • Le pied d’appui permet d’assurer une exécution contrôlée, en soutenant le mouvement de roulement et l’élévation des fesses.
  • Faites doucement pivoter la jambe droite de gauche à droite afin que tout le mollet soit uniformément massé.
  • Puis changez de côté.

ASSUREZ-VOUS QUE :

  • Le haut du corps soit droit et la cage thoracique soit bien ouverte, poitrine « en avant ».

ADDUCTEURS AVEC LE BLACKROLL

POSITION DE DÉPART

  • Allongez-vous à plat ventre.
  • Prenez appui sur les avants-bras.
  • Dégagez une jambe sur le côté, pliez le genou et gardez l’autre jambe complètement droite et détendue.
  • Placez le BLACKROLL à environ 2 centimètres au-dessus du genou de la jambe pliée.
  • Prenez appui sur les coudes.

EXÉCUTION

  • Faites lentement rouler, d’abord sur 2 centimètres, vers le bassin.
  • Revenez lentement à la position de départ.
  • Procédez ainsi par étapes, en progressant jusqu’à la pointe du quadriceps, juste avant l’os de la hanche.
  • Appliquez uniquement une pression supportable.
  • Puis changez de côté.

ASSUREZ VOUS QUE : 

  • Vous inspirez et expirez profondément.
  • Le mouvement soit lent, concentré et contrôlé.

EXTÉRIEUR DE LA CUISSE AVEC LE BLACKROLL

POSITION DE DÉPART

  • Adoptez une position de planche latérale.
  • Placez le BLACKROLL sous l’extrérieur de la cuisse de la jambe du dessous.
  • Redressez le dos, en prenant appui sur les bras.
  • Tendez la jambe posée sur le rouleau.
  • Prenez appui sur l’autre jambe, pliée devant vous.

EXÉCUTION

  • Faites lentement rouler votre corps d’un côté et de l’autre, sur le rouleau.
  • Massez toute la zone qui part de la hanche jusqu’au-dessus du genou.
  • Puis changez de côté.

ASSUREZ VOUS QUE : 

  • Les pieds soient légèrement tournés vers l’intérieur ou l’extérieur après chaque aller-retour, afin que la totalité de la surface de l’extérieur de la cuisse soit massée.

TIBIA AVEC LE BLACKROLL

POSITION DE DÉPART 

  • Mettez-vous à quatre pattes.
  • Prenez appui sur la pointe des pieds, les bras sont légèrement pliés.
  • Soulevez légèrement les genoux du sol.
  • Placez le BLACKROLL légèrement sur le côté extérieur du tibia, juste sous le genou.

EXÉCUTION

  • Faites rouler le bas de la jambe d’avant en arrière sur le rouleau.
  • Ne penchez d’aucun côté pendant que la jambe roule.
  • Appliquez autant de pression que possible.
  • Puis changez de côté.

ASSUREZ-VOUS QUE : 

  • Toutes les sections musculaires du tibia soient travaillées, du cou-de-pied au genou.
  • Le poids du corps est réparti uniformément, sans trop peser sur les bras.

PARTIE LATÉRALE DU TRONC AVEC LE BLACKROLL

POSITION DE DÉPART

  • Allongez-vous sur le côté.
  • Prenez appui sur votre avant-bras et placez le BLACKROLL sous vos muscles latéraux, juste  au-dessus de la hanche.
  • Placez l’autre bras sur la cuisse.
  • La jambe la plus proche du sol est droite.
  • La jambe d’appuie est pliée, avec le pied posé derrière la jambe tendue.

EXÉCUTION

  • Lentement, roulez vers le haut du corps, sur le BLACKROLL.
  • Libérez le bras posé sur le sol et tendez-le sur le côté.
  • Maintenez l’équilibre en plaçant l’autre bras devant vous, plié au coude.
  • Roulez lentement d’avant en arrière dans cette position.
  • Puis changez de côté.

ASSUREZ-VOUS QUE :

  • Vous inspirez et expirez profondément.
  • Le mouvement est lent, concentré et contrôlé.

Source : www.blackrool.com

Étirements, souplesses, assouplissements : Les mots justes !